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MAKFA ソバのバイブル:もっとも体にいい穀物の全て

MAKFAでは、ロシア科学アカデミー国家栄養士協会と共同で、わかりやすくソバ米を科学する記事を用意しました。下記のデータはすべて、薬学博士T.L.キセリョワ教授の参加のもと作成されたものです。

どうしてソバ米は体にいいんですか?

穀物はいずれも、多かれ少なかれ動物性のタンパク質に似ているタンパク質の、重要な摂取源です。アミノ酸の構成を見ると、ソバのタンパク質は動物性タンパク質により近くなっています。

鶏卵の白身と比較しての、ソバのアミノ酸の成分と栄養値 (mg/100g)

アミノ酸名 ソバ 鶏卵の白身
リシン 5,1 6,0
メチオニン 1,9 3,8
システイン 2,2 2,4
トレオニン 3,5 4,3
バリン 4,7 7,2
イソロイシン 3,5 5,9
ロイシン 6,1 8,4
フェニルアラニン 4,2 6,1
ヒスチジン 2,2 2,2
トリプトファン 1,6 1,5
栄養値(%)  93,1 100

ソバのタンパク質では、他の栽培される穀物に比べ、リシンとメチオニンの量が多くなっています。

ソバは、アミノ酸(リシン、トリプトファン)、ビタミンP,PP,Bの各群、有機酸、食物繊維、カルシウム塩、リン、銅、亜鉛、ホウ素、ヨウ素、ニッケル、コバルトを豊富に含むことがわかっています。ソバおよびソバ米には、ミクロ・マクロの栄養素がふんだんで、そのためミネラル代謝の異常を防ぐなどの意味で、非常に価値のある食品となっています。100グラムのソバ米には、人間が一日に必要とするタンパク質の14.2%、アミノ酸の16.1%、うち必須アミノ酸が15.3%、炭水化物の15.3%、植物性脂質の9.4%、チアミンの30.3%、ビタミンPの24.6%、ホリンの23.5%、ビタミンEの33.2%、リンの29.8%、銅の32%、マグネシウムの50%、鉄分の57%が含まれています。

ソバのタンパク質の栄養価は90%以上とされていますが、必須アミノ酸の割合が高いことがその理由です。

ソバの炭水化物は多糖が中心で、ゆっくり消化吸収されるので、GI値が高くありません。ソバの炭水化物は消化に時間がかかるので、満腹感が得られ、長時間継続します。平均的にソバの炭水化物は他の穀物(精麦、キビ)と同じく60-68.8%で、うちデンプンは55.4%、食物繊維が11.3%、単糖(糖)は2,1%となっています。

ソバ米は、人間が一日に必要とする食物繊維の3分の1以上をとることができます。食物繊維の量では、穀物の中で最も多くなっています。

ソバ米の脂肪は非常に少なく、2~3.5%です。しかもそのうち70%が、リノール酸とリノレン酸という不飽和脂肪酸とオレイン酸という脂肪酸です。

ビタミンとミネラル。他の穀物と同じく、ソバにはビタミンCがありません。ただ、ソバにはビタミンB1,B2,PP,B6,パントテン酸、葉酸(B9)、コリン、ビタミンEが豊富に含まれている点が特徴です。さらに、ビオチン、ベータカロチン、ルチンもその成分となっています。ミネラルでは、カルシウム、リン、マグネシウム、マンガン、カリウム、亜鉛、銅、ヨウ素が多く見られます。ソバは鉄分が多くて、硫黄、フッ素、モリブデン、コバルトも含みます。

ソバと医療

食品摂取量規準では、人が1年で摂取すべきソバの量は7.5キログラムで、ソバを使った料理は年齢を問わず体にいいとされています。

民間療法でのソバ 民間療法では今でも、ビタミンB群が豊富なソバが神経疾患や、胃腸や肝臓の働きを正常化するのに役立つと考えられています。民間療法では日常的にソバを食べると、リウマチやアテローム性動脈硬化の予防になるほか、胃腸の病気、貧血、腎臓の病気にも効くとされています。

現代医療におけるソバ ソバにはカルシウム、鉄分、リン、ビタミンB1,ビタミンB2、クエン酸、リンゴ酸が含まれ、タンパク質が吸収されやすいため、価値のあるダイエット食品とされています。

栄養面、食餌療法および味覚上の性質で、ソバは穀物のトップであり、しかも商品としての特性もすぐれています。調理時間は短く(ソバ米なら20分、ひきわりなら10-12分)、炊くと水を吸って膨張する(4.5-5.7倍)上、炊き上げるとおいしいお粥になります。ソバ米が貴重であるゆえんは、食物繊維、代謝で重要な役割を果たす不飽和脂肪酸が豊富であることです。

現代医療では、ソバをビタミンP(ルチン)源として、肥満、糖尿病、鉄分不足性貧血、神経疾患、腎臓や胃腸の疾患、衰弱時の食餌に取り入れており、体を強くする食餌としてはすべての年齢層に勧められています。

ソバを常用することで、血管が強くなります。現代の栄養学では、ソバ米は胃腸の病気、鉄部不足性貧血、腎臓の病気、神経疾患によいほか、白血病でも体に好ましい影響を及ぼすとされています。

毎日の食事にそばを取り入れると、コレステロール値および血液中の脂質を低下させ、アテローム性動脈硬化や脂肪肝の予防となります。ブレイズ(2000年)によると、放射性同位体を体の外に排泄するという療法上の特性がソバにはあるということです。ソバ米は、スポーツ選手や重労働者の食事には必要不可欠です。老年学者はお年寄りに、小児科医は小さい子どもに、ソバを定期的に食べることを推奨しています。

ほかにも、ソバに含まれる栄養素の一群や個別の栄養素に関する情報が知られています。たとえば、葉酸は造血作用を刺激し、体の耐久力や抵抗力を強めます。ビタミンPP(ニコチン酸)は、造血器官、胃腸、肝臓の作用を刺激し、免疫ステータスを向上させます。ビタミンB1は、神経系統のはたらきの調整に関与し、食物繊維およびポリフェノールとビタミンの統合体が、血糖値の上昇を抑えます。

ソバのレシチンは、体の成長や造血作用を助け、神経系統、肝臓の働きに好ましい作用を及ぼし、毒素への抵抗力を強め、アテローム性動脈硬化を予防します。コレステロールの代謝に関与することで、レシチンはコレステロールをとらえて人間の体から出す機能も持っています。