حمية البحر المتوسط كأساس لطول العمر

يعتقد أن مصطلح "حمية البحر المتوسط" عرضه لأول مرة في الستينات من القرن العشرين أنسيل كيس (Ancel Keys) للإشارة إلى نمط غذائي غني بالدهون النباتية وخالٍ من الدهون المشبعة، وهو موجود في اليونان وجنوب إيطاليا. وكان السبب، الذي جذب الاهتمام الواسع من قبل العلماء، هو حقيقة أن الأبحاث التي أجريت في سبعة بلدان ولمدة 25 عامًا في المناطق المشار إليها كشفت عن انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بأوروبا الشمالية والولايات المتحدة. ومنذ ذلك الحين، مر أكثر من نصف قرن، وقد أدت دراسة خصائص حمية البحر المتوسط إلى ظهور مجموعة متنوعة من التعريفات لهذه الظاهرة الغذائية، المستندة إلى مبادئ مختلفة، ولكن بطريقة أو بأخرى، في جوهر جميع التعاريف بقيت مجموعة ثابتة نسبياً من الأطعمة، أو بالأحرى مكونات غذائية خاصة بحمية البحر المتوسط.

وفي جميع الحالات، سيشمل أي وصف لحمية البحر المتوسط التوصيات التالية: الاستهلاك العالي لزيت الزيتون extra virgin (العصر البارد)، والخضراوات، بما في ذلك ذوات الأوراق والفواكه والحبوب والمكسرات والبقوليات والاستهلاك المعتدل للأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والنبيذ الأحمر واستهلاك كميات قليلة من البيض والحلويات. كما نرى، فإن تركيبة حمية البحر المتوسط تشمل عمليًا جميع الأنواع الرئيسية من المنتجات الغذائية، لكن تواتر وحجم استهلاكها في الطعام يبين حقيقة أن الوجبة الغذائية تهيمن عليها الزيوت النباتية والفواكه والخضراوات، وكذلك المنتجات المشتقة من الحبوب، حيث يتم إعطاء الأفضلية لمنتجات وأطباق الحبوب الكاملة.

مكونات حمية البحر المتوسط وتأثيرها على الجسم

اليوم، يؤكد الباحثون وعلى وجه اليقين أن تأثير الغذاء المتوسطي على حالة نظام القلب والأوعية الدموية وخطر ظهور أمراضه يمكن مقارنته بالتأثير القوي للمستحضرات الصيدلية الحديثة، مثل الأسبرين، والستاتين، والفايبريت (مجموعة من المستحضرات للوقاية وعلاج تصلب الشرايين)، وبعض الأدوية الخافضة للضغط.

البروتينات في تكوين حمية البحر المتوسط

يقوم البروتين بشكل أساسي بوظائف بلاستيكية وهو يُستخدم في بناء الخلايا والأنسجة وتقوم البروتينات المختلفة بالعمل كهرمونات وأجسام مضادة وقائية تعمل على أداء وظائف المناعة (الوقاية) في الجسم، كمنظم لمجموعة واسعة من العمليات الكيميائية الحيوية المختلفة (الإنزيمات) وما إلى ذلك.

من المتعرف عليه التمييز بين البروتين ذو الأصل الحيواني والنباتي. حيث تعتبر البروتينات الحيوانية أكثر اكتمالًا من حيث الخصائص الغذائية – إذ أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، بما في ذلك تلك لا يمكن الاستغناء عنها، وفق نسب مثلى. أما البروتينات النباتية فهي بالكاد تستطيع أن تلبي احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية، وهي بحاجة إلى المزيد لتلبية هذه الاحتياجات. بالإضافة إلى ذلك، فهي تهضم بشكل أسوأ من قبل الجسم. وتعتبر الأسماك والمأكولات البحرية هي المصدر الرئيسي للبروتينات ذات الأصل الحيواني في حمية البحر المتوسط، باعتبارها الأكثر شيوعًا والمتوفرة في المنطقة مقارنة باللحوم، والتي لا يتم استثنائها أيضًا، ويجب تناولها في شكل أنواع من اللحوم والدواجن قليلة الدسم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الألبان تعتبر أحد مصادر البروتين عالي القيمة والتي يتم تمثيلها في حمية البحر المتوسط بشكل أساسي بالجبن، ولكن في تركيا واليونان والبلقان وفي بعض المناطق الأخرى، تستخدم منتجات الألبان مثل الزبادي على نطاق واسع. يحتوي البيض أيضًا على البروتين عالي القيمة، وكذلك الدهون المشبعة، والتي سيتم الحديث عنها أدناه.

أما البروتينات النباتية فهي ممثلة في حمية البحر المتوسط على نطاق واسع، ذلك أنه يتم التركيز بشكل كبير على الأطعمة النباتية. وتعد البقوليات (الفاصوليا في المقام الأول)، وكذلك المكسرات والبذور من المصادر الرئيسية للبروتين النباتي. ومن بين البروتينات ذات الأصل النباتي، يظهر بروتين محاصيل الحبوب هو الغلوتين. حيث يمنح هذا البروتين اهتمامًا خاصًا، لأنه يلعب دورًا هامًا في تطور مرض خطير في القناة الهضمية — مرض الاضطرابات الهضمية (حساسية الغلوتين). حيث يتميز بعض الناس (بمعدل نحو 1 حالة لكل 3000 شخص) بأن لديهم الاستعداد الوراثي لعدم تحمل الغلوتين، ونتيجة لذلك ومنذ الولادة يتطور عمليًا تضرر الغشاء المخاطي المعوي وكذلك اضطرابات امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء. ومع ذلك، فإنه في السنوات الأخيرة، تم تعميم دور الغلوتين ليس فقط على تشكيل هذا المرض. إذ تشير المعلومات الكثيرة المتراكمة إلى التأثير المحتمل للغلوتين على مجموعة متنوعة من الاضطرابات النفسية العصبية. فقد أظهرت تأثير مفيد معين للحمية الغذائية التي تستثني المنتجات التي تحتوي على الغلوتين على عدد من العمليات النفسية العصبية الباثولوجية: انفصام الشخصية، واضطرابات القلق، والارتباك وتثبيط الوعي، ومرض التوحد وما إلى ذلك. ومحاصيل الحبوب الرئيسية التي تحتوي على الغلوتين هي القمح والشعير والجاودار والشوفان. في الوقت الحالي، أصبحت خيارات حمية البحر المتوسط الخالية من الغلوتين تحظى بشعبية كبيرة، والتي تستثني تأثير هذا المُركب على جسم الإنسان، ولكنها تتمتع بجميع الخصائص الإيجابية لهذا النمط من الغذاء

الدهون في تكوين حمية البحر المتوسط

ترتبط كلمة "الدهون" في أذهاننا ارتباطًا وثيقًا بمفاهيم مثل "السمنة" و "الوزن الزائد" وما إلى ذلك. ولكن الدهون ليست زائدة بالمطلق، فكل عنصر لا غنى عنه على الإطلاق في عملية التغذية. حيث تؤدي الدهون في المقام الأول وظيفة حيوية، وعادة ما تزود الجسم بالسعرات الحرارية الضرورية. فكل 1 غرام من الدهون يحتوي على سعرات حرارية أكثر بمرتين (2) من السعرات الحرارية الموجودة في 1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات.

وتكون الدهون على شكل جزيئات، يتكون الجزء الأكبر منها، مما يسمى بالأحماض الدهنية. وتعتمد خصائص هذه الدهون أو غيرها على هيكل هذه الأحماض، لذلك يتم تقسيمها إلى أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة.

وتعد المنتجات ذات الأصل الحيواني، وخاصة اللحوم واللبن ومنتجات الألبان والبيض من اهم مصادر الدهون المشبعة في حمية البحر المتوسط. حيث توفر هذه الفئة من الدهون متطلبات الطاقة إلى حد كبير، وفي حالة قلة النشاط البدني اللازم، تميل إلى أن تتراكم في الأنسجة الدهنية، وتشكيل احتياطي لـ "يوم الحاجة". ولهذا السبب ينصح بإدراجها في النظام الغذائي ولكن بكميات محدودة. تحتوي الخيارات التقليدية من حمية البحر المتوسط على القليل من الدهون المشبعة، أما مساهمتها في قيمة الطاقة في النظام الغذائي فهي لا تتعدى 9%، في حين أن حصة الدهون غير المشبعة تمثل 24%، والبروتينات -15%، والباقي يتم توفيره من الكربوهيدرات (حوالي النصف).

الأحماض الدهنية غير المشبعة – هي نوع من "إكسير شباب القرن الواحد والعشرين". ومن الواضح بأنه قد تم تخصيص الكثير من الأبحاث العلمية لها، وهو ما لم يتم تخصيصه لأي مركب كيميائي في تاريخ العلم. وتكمن الأهمية الرئيسية لصحة الإنسان فيما يسمى بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا-3 وأوميغا-6. إذ يتم تمثيل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا-3 في حمية البحر المتوسط في الأسماك ونوعًا ما في المأكولات البحرية، أما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا-6 فهي موجودة في البذور والمكسرات، وعلى وجه الخصوص في زيت الزيتون. وقد ثبت أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تعمل على تطبيع طيف الدهون في الدم، أي التناسب بين البروتينات الدهنية عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة وذات الكثافة المنخفضة جدًا. وبالتحديد فإن النسبة المئوية لوجودها في الدم، كما كان يعتقد تاريخيًا، تحدد خطر الإصابة بمرض تصلب الشرايين، ونتيجة لذلك، مرض نقص تروية القلب واضطرابات الدورة الدموية الدماغية.

الكربوهيدرات في تكوين حمية البحر المتوسط

تلعب الكربوهيدرات دور الأساس لأي نظام غذائي طبيعي ومتوازن. ولا عجب في أنها تقع في الجزء الأوسع من الهرم الغذائي – في قاعدته. تلعب الكربوهيدرات دورًا أساسيًا فيما يتعلق بالطاقة ضمن تشكيلة النظام الغذائي. ففي علم التغذية، من الشائع تقسيم الكربوهيدرات، الموجودة في المنتجات الغذائية، إلى فئتين رئيسيتين — بسيطة ومعقدة. جميع السكريات، التي تتكون من واحد أو اثنين من الجزيئات تنتمي للكربوهيدرات البسيطة. وهي تشتمل على جميع أنواع الغلوكوز المعروفة، والفركتوز، والسكروز، والغالكتوز وغيرها الكثير. ويطلق عليها أيضًا الكربوهيدرات "السريعة" وهو ما يعكس قدرتها الفسيولوجية على امتصاصها بسرعة في الأمعاء، وسرعة تشبعها للدم، مما يتسبب في الارتفاع الفوري تقريبًا لمستويات السكر في الدم وزيادة سريعة في مستوى هرمون الأنسولين، الذي يتمثل دوره الرئيسي في ضمان الوصول إلى هذا السكر في كل شيء دون استبعاد خلايا الجسم. وفي الحالة الطبيعية وبعد مرور وقت قصير (نصف ساعة — ساعة)، يتوجه هذا السكر من الدم، بفضل الأنسولين، إلى الجهاز العصبي (الذي يزيد من قدرة للدماغ على العمل لفترة وجيزة)، وإلى الكبد (حيث تحدث المزيد من التحولات إلى سكريات، بما في ذلك الدهون) وإلى العضلات (حيث زيادة يتم تخزين فائض الغلوكوز على شكل غليكوغين — وهو كربوهيدرات معقدة أقرب ما يكون إلى النشاء). وفي حالة كان هناك نقص في الأنسولين أو عدم استجابة الخلايا لتأثيره، لوحظ بقاء طويل للسكريات في الدم وتجويع للخلايا وهذا يعني التطور لمرض السكري.

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من العديد من جزيئات الغلوكوز المرتبطة ببعضها البعض وفق تراكيب جزيئية ضخمة متفرعة. ويتطلب هضمها في الأمعاء وجود إنزيمات خاصة، كما أن عملية تقسيم هذه الجزيئات الكبيرة وامتصاص أجزائها (جزيئات الغلوكوز) إلى الدم تحدث ببطء وبشكل تدريجي، مما يضمن مستوى ثابت (غير مفاجئ) للغلوكوز في الدم. وفي هذه الحالة يتم التخلص من الغلوكوز عن طريق الأنسجة، ولا يتم تخزينه على شكل غلايكوغين أو دهون (ما لم تتطلب الظروف ذلك، على سبيل المثال، الأحمال النشطة السابقة، الاحتياطيات المستنفدة).