Средиземноморская диета как основа долголетия

Считается, что термин «средиземноморская диета» (СД) был введен Анселом Кейсом (Ancel Keys) в 1960-х годах для обозначения стиля питания, богатого растительными жирами и практически не содержащего насыщенных жиров, характерного для Греции и Южной Италии. Причиной, привлекшей столь пристальное внимание ученых, оказался тот факт, что при проведении исследований в семи странах в течение 25 лет в указанных регионах был выявлен сниженный риск развития ишемической болезни сердца по сравнению с Северной Европой и США. С тех пор прошло уже более полувека, и изучение характеристик СД привело к появлению разнообразных определений этого диетологического феномена, основывающихся на различных принципах, но так или иначе в основе всех определений остался относительно неизменным набор пищевых продуктов, а точнее пищевых веществ-компонентов СД.

Так или иначе, любое описание СД будет включать следующие рекомендации: высокий уровень потребления оливкового масла extra virgin (холодного отжима), овощей, в том числе листовых, фруктов, зерновых, орехов и бобовых, умеренное потребление рыбы и мяса, молочных продуктов и красного вина, небольшие объемы потребления яиц и сладостей. Как мы видим, в состав СД включены практически все основные виды пищевых продуктов, однако частота и объем их употребления в пищу способствуют тому, что в рационе превалирует растительное масло, фрукты, овощи, а также продукты, полученные из зерна (злаков), причем предпочтение отдается цельнозерновым продуктам и блюдам.

Компоненты Средиземноморской диеты и их влияние на организм

Сегодня исследователи с уверенностью констатируют, что эффект воздействия СД на состояние сердечно-сосудистой системы и риск развития ее заболеваний сопоставим с тем мощным воздействием, которое оказывают на них современные фармацевтические препараты, в частности, аспирин, статины и фибраты (группа средств для профилактики и лечения атеросклероза), некоторые антигипертензивные средства.

Белки в составе СД

Белок выполняет, в основном, пластические функции и используется для построения клеток, тканей, различные белки выступают также в роли гормонов, защитных антител, выполняющих иммунные (защитные) функции в организме, в качестве регуляторов самых разнообразных биохимических процессов (ферментов, или энзимов) и т. д.

Принято различать белок животного и растительного происхождения. Животные белки считаются более полноценными с точки зрения питательных свойств — они содержат все необходимые аминокислоты, включая незаменимые, в оптимальном соотношении. Растительные белки с трудом могут восполнить потребности организма в аминокислотах, и их требуется больше, чтобы обеспечить эти потребности. Кроме того, они хуже усваиваются организмом.

Основным источником белков животного происхождения в СД являются рыба и морепродукты, как наиболее распространенные и доступные в регионе по сравнению с мясом, которое, однако, тоже не исключается и должно использоваться в виде нежирных сортов мяса и птицы. Кроме того, источником высокоценного белка являются молочные продукты, которые представлены в СД преимущественно сыром, однако в Турции, Греции, на Балканах и в некоторых других регионах широко используются кисломолочные продукты типа йогурта. Яйца также содержат высокоценный белок, а также насыщенные жиры, о которых речь пойдет ниже.

Растительные белки широко представлены в СД, поскольку существенный акцент в ней делается на растительной пище. Основным поставщиком растительного белка являются бобовые (в первую очередь фасоль), а также орехи и семяна. Среди белков растительного происхождения выделяется белок злаковых культур — глютен (клейковина). Этому белку уделяется особое внимание, поскольку он играет существенную роль в развитии тяжелого заболевания желудочно-кишечного тракта — целиакии (глютеновой энтеропатии). У некоторых людей (с частотой примерно 1 случай на 3000 человек) наблюдается генетическая предрасположенность к непереносимости глютена, в результате которой практически с рождения развивается поражение слизистой оболочки кишечника и нарушение всасывания питательных веществ в кишечнике. Однако в последние годы глютену отводят роль не только в формировании этой патологии. Накоплены многочисленные данные о возможном влиянии глютена на разнообразные нервно-психические расстройства. Показано определенное благотворное влияние диеты с исключением продуктов, содержащих глютен, на течение ряда патологических нервно-психических процессов: шизофрении, тревожных расстройств, спутанности и заторможенности сознания, аутизма и др. Основными злаковыми культурами, содержащими глютен, являются пшеница, рожь, овес, ячмень. В настоящее время становятся крайне популярными безглютеновые варианты СД, исключающие влияние этого компонента на организм человека, но обладающие всеми положительными свойствами этого стиля питания

Жиры в составе СД

В нашем сознании слово «жиры» неразрывно связано с такими понятиями, как «ожирение», «лишний вес» и т. д. Но жиры являются отнюдь не лишним, а абсолютно незаменимым компонентом питания. В первую очередь жиры выполняют энергетическую функцию, в норме обеспечивая организм необходимыми калориями. В 1 грамме жира содержится в 2 раза больше калорий, чем в 1 грамме белка или углеводов.

Жиры представлены в виде молекул, основная часть которых состоит из так называемых жирных кислот. От строения этих кислот и зависят свойства тех или иных жиров, поэтому различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Источником насыщенных жиров в составе СД служат продукты животного происхождения, преимущественно мясо, молоко и кисломолочные продукты, яйца. Эта категория жиров в большей степени обеспечивает энергетические потребности и при отсутствии должной физической активности имеет тенденцию откладываться в жировой ткани, формируя как бы запас «на черный день». Именно поэтому их рекомендуется включать в рацион в ограниченном количестве. Классические варианты СД содержат мало насыщенных жиров, их вклад в энергетическую ценность рациона составляет всего 9%, в то время как на долю ненасыщенных жиров приходится 24%, белков — 15%, все остальное обеспечивают углеводы (около половины).

Ненасыщенные жирные кислоты — это своего рода «эликсир молодости ХХI века». Кажется, им посвящено столько научных работ, сколько не было написано ни об одном химическом соединении за всю историю науки. Основное значение для здоровья человека имеют так называемые омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3-ПНЖК представлены в СД в составе рыбы и частично морепродуктов, а омега-6-ПНЖК — в составе семечек, орехов и, в основном, оливкового масла. Доказано, что ПНЖК нормализуют липидный спектр крови, то есть соотношение липопротеидов высокой (ЛПВП), низкой (ЛПНП) и очень низкой плотности (ЛПОНП). Именно от их процентного содержания в крови, как считается на сегодняшний день, и зависит риск развития атеросклероза и, как следствие, ишемической болезни сердца и нарушений мозгового кровообращения.

Углеводы в составе СД

Углеводы играют роль основы любого нормального, сбалансированного рациона. Недаром они располагаются в самой широкой части пирамиды питания — в ее основании. Углеводам отводится преимущественно энергетическая роль в составе рациона питания. В науке о питании принято разделять углеводы, которые содержатся в пищевых продуктах, на два основных класса — простые и сложные. К простым углеводам относятся все сахара, состоящие из одной-двух молекул. В их число входят всем хорошо известные глюкоза, фруктоза, сахароза, галактоза и многие другие. Их еще называют «быстрыми» углеводами, что отражает их физиологическую способность быстро всасываться в кишечнике, быстро насыщать собою кровь, вызывая почти мгновенный подъем уровня сахара в крови и столь же быстрый всплеск уровня гормона инсулина, основная роль которого обеспечить доступ этого сахара во все без исключения клетки организма. В норме спустя небольшое время (полчаса-час) этот сахар из крови, благодаря инсулину, попадает в нервную систему (что кратковременно повышает работоспособность головного мозга), печень (где происходят дальнейшие превращения сахаров, в том числе в жиры), мышцы (где избыток глюкозы запасается в виде гликогена — сложного углевода сродни крахмалу). При нехватке инсулина или нечувствительности клеток к его действию наблюдается длительная задержка сахаров в крови и голодание клеток, т. е. развивается сахарный диабет.

Сложные углеводы состоят из многочисленных молекул глюкозы, связанных между собой в разветвленные огромные молекулярные структуры. Для их переваривания в кишечнике требуются особые ферменты, а сам процесс расщепления этих больших молекул и всасывание отщепившихся фрагментов (молекул глюкозы) в кровь происходит медленно и постепенно, что обеспечивает постоянный (не скачкообразный) уровень глюкозы в крови. В этой ситуации глюкоза успевает утилизироваться тканями, а не запасается в виде гликогена или жиров (если этого не требуют обстоятельства, например, предшествующие активные нагрузки, истощившие запасы).