«Библия» гречки MAKFA: всё о самом полезном злаке

Компанией MAKFA, совместно с Национальной ассоциацией диетологов Российской Академии наук, был составлен научно-популярный обзор по гречневой крупе. Данные, приведенные ниже, подготовлены при участии доктора фармацевтических наук, профессора, Т. Л. Киселевой.

Чем полезна гречка?

Все злаковые культуры являются важными источниками белка, который в большей или меньшей степени имеет сходство с животным белком. Наибольшее сходство с ним по своему аминокислотному составу имеет греча.

Аминокислотный состав и биологическая ценность гречихи по сравнению с белком куриного яйца:

По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры.

В целом, в гречихе установлено наличие значимых количеств аминокислот (лизин, триптофан), витаминов Р, РР, группы В, органических кислот, клетчатки, солей кальция, фосфора, меди, цинка, бора, йода, никеля, кобальта. Гречиха и гречневая крупа относятся к продуктам с достаточно высоким содержанием целого ряда макро- и микроэлементов, что делает ее чрезвычайно ценным пищевым продуктом, в том числе в профилактике различных нарушений минерального обмена. 100 г гречневой крупы может удовлетворить суточную потребность человека: в белке на 14,2%; в аминокислотах — на 16,1%, в том числе в незаменимых аминокислотах — на 15,3%; в углеводах — на 15,3; в жире растительном — на 9,4; в тиамине на 30,3; в витамине Р — на 24,6; в холине — на 23,5, в витамине Е — на 33,2, в фосфоре — на 29,8, в меди — на 32, в магнии — на 50, в железе — на 57%.

Белок гречки имеет биологическую ценность более 90%, что объясняется высокой концентрацией всех незаменимых аминокислот.

Углеводы, входящие в состав гречки, в основном, являются сложными — они медленно перевариваются и всасываются, за счет чего гречка имеет невысокий гликемический индекс. Углеводы гречи достаточно долго усваиваются организмом, поэтому после ее употребления обычно наступает ощущение сытости, которое продолжается длительное время. В среднем, содержание углеводов в гречихе, как и в других крупах (перловой, пшенной), составляет 60–68,8%, из них крахмал — 55,4%, пищевые волокна — 11,3%, простые углеводы (сахара) — 2,1%.

Гречневая крупа позволяет более чем на треть удовлетворять суточную потребность человека в пищевых волокнах. По их содержанию гречневая крупа занимает первое место среди всех видов крупы.

Жиры в гречневой крупе содержатся в незначительном количестве — от 2 до 3,5%. Но при этом почти 70% из них приходится на моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линолевую, линоленовую, олеиновую.

Витамины и минералы. В грече, как и в других зерновых продуктах, аскорбиновая кислота (витамин С) отсутствует. Она отличается высоким содержанием витаминов В1, В2, РР, В6, пантотеновой кислоты, фолацина, холина, витамина Е. В ней также присутствуют биотин, β-каротин, рутин. Из минеральных веществ в зерне гречихи установлено значимое количество кальция, фосфора, магния, калия, цинка, марганца, меди, кремния и йода. Греча содержит много железа, обнаружена и сера, фтор, молибден, кобальт.

Греча и медицинская практика

По физиологическим нормам питания каждый человек должен употреблять 7,5 кг гречневой крупы в год, и считается, что блюда из нее полезны человеку любого возраста.

Опыт народной медицины. До сих пор в народной медицине считается, что благодаря высокому содержанию витаминов группы В, гречиха полезна при нервных болезнях, а также для нормализации деятельности кишечника, желудка, печени. Народная медицина исходит также из того, что регулярное употребление в пищу гречки предупреждает развитие ревматизма и атеросклероза, а также особенно полезно при желудочно-кишечных заболеваниях, малокровии, заболеваниях почек.

Применение в современной медицинской практике. Благодаря содержанию в крупе кальция, железа, фосфора, лимонной и яблочной кислот, витаминов В1 и В2, а также сравнительно легкой усвояемости белков организмом, греча является ценным диетическим продуктом.

По питательности, лечебно-диетическим и вкусовым качествам она занимает одно из первых мест среди круп, при этом обладает также высокими потребительскими свойствами: небольшой продолжительностью варки (15–20 мин для ядрицы, 10–12 мин для продела), значительным увеличением в объеме (4,5–5,7 раза) при варке и отличным вкусом получаемой из нее каши. Особенно ценным считается высокое содержание в гречневой крупе пищевых волокон, ненасыщенных жирных кислот, которые являются незаменимыми соединениями, выполняющими важную роль в обмене веществ.

В современной медицинской практике гречневую крупу включают в диету при истощении как источник витамина Р (рутина), ожирении, сахарном диабете, железодефицитной анемии, расстройствах нервной системы, заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а в общеукрепляющие диеты — в любом возрасте.

Регулярное употребление гречи способствует укреплению сосудов. Современная диетология исходит из того, что гречневая крупа полезна при желудочно-кишечных заболеваниях и железодефицитной анемии, болезнях почек и нервной системы, благоприятно влияет на организм при лейкемии.

Регулярное включение в рацион гречки способствует снижению уровня холестерина и общих липидов крови, препятствует развитию атеросклероза, предотвращает жировую дистрофию печени. К основным лечебным свойствам гречки О. Блейз (2000) также относит способность выводить из организма радионуклиды. Гречневая крупа незаменима в питании спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Геронтологи рекомендуют ее регулярное употребление для питания пожилым людям, в то же время педиатры рекомендуют на ее основе готовить пищу для детей раннего возраста.

Имеются данные о биологическом действии некоторых групп и отдельных биологически-активных веществ в составе гречихи. В частности, фолиевая кислота стимулирует кроветворение, повышает выносливость и сопротивляемость организма. Витамин РР (никотиновая кислота) стимулирует работу органов кроветворения, желудка, кишечника, печени, способствует повышению иммунного статуса. Витамин В1 участвует в регулировании деятельности нервной системы, пищевые волокна и весь полифенольный и витаминный комплекс — уровня глюкозы в крови.

Лецитин гречихи стимулирует развитие растущего организма и кроветворение, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, повышает сопротивляемость организма к действию токсических веществ, препятствует развитию атеросклероза. Участвуя в регулировании холестеринового обмена, лецитин способствует расщеплению и выведению холестерина из организма человека.